Мне подарили

18:12 16.12.2017
Евгений Новак опубликовал запись в сообщество МИРОВОЙ СПОРТ

Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

1. А нужен ли тренер?

Наставники бывают разные. Объективные показатели профессионализма тренера таковы: наличие профильного высшего образования; стаж работы — чем больше, тем лучше; собственные спортивные заслуги; отменная физическая форма его клиентов; его репутация в клубе. Не стоит требовать, чтобы тренер был в шикарной физической форме и имел привлекательную внешность. Наиболее удачные наставники выглядят как минимум невзрачно, пример — легендарный Алвин Косгроу. Они уже отзанимались спортом в прошлом, да так серьезно, что от тренировок их реально тошнит. Плюс постоянный наплыв клиентов банально не оставляет времени на поддержание формы. Вывод: потратить время на поиски хорошего тренера стоит. Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц. По московским расценкам это тебе обойдется в 3-9 тыс. руб. в месяц. Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее выполнением.

2. В какое время лучше тренироваться?

В рабочие дни — в обеденное, в диапазоне от 13:00 до 16:00. В этот период большинство физических качеств (сила, выносливость, гибкость) проявляются по максимуму, что означает наилучший эффект от занятий. К тому же в это время в фитнес-клубе меньше всего людей. Часы пик, когда в зале лучше не появляться из-за обилия физкультурников, — с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если тренироваться днем по будням не получается, ходи после работы, но будь готов к тому, что тренировка растянетс­я, поскольку придется ждать, пока освободится тот или иной тренажер.

3. Что надеть на тренировку?

Идеальная одежда — футболка с коротким рукавом, шорты или спортивные штаны, кроссовки для фитнеса и, на случай если в зале сильные кондиционеры, теплая толстовка с капюшоном. Учти, что любая спортивная одежда, включая носки, будет вонять, если использовать ее, не стирая, более одного раза! Так что обзаведись двумя-тремя наборами формы, ну и стирай их регулярно. Наколенники, налокотники, напульсники и другая подобная дополнительная экипировка первое время тебе не понадобятся. А тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни обычно и так уже есть в зале.

4. Как еще подготовиться к походу в зал?

Не помешает прочесть пару книг о фитнесе и методах силовых тренировок. Налегать на сложную научную литературу не надо, достаточно понятных популярных книг. Не думай, что это формальность, которой можно пренебречь. Тренажерный зал, при неосторожном к нему отношении, — опасное место, где здоровье можно не укрепить, как хотелось бы, а загубить окончательно. Нескромно порекомендую тебе свою книгу "Фитнес для умных", вышедшую в 2011 году в серии "Библиотека Men’s Health" (ее еще можно найти в магазинах или в сети).

5. Стоит ли перед началом тренировок обследоваться у врача?

Нужно! Сегодня (при желании и умениях тренера) можно полноценно тренировать даже умирающего. Главное, получи одобрение врача на походы в зал, если у тебя: проблемы со зрением и сердечно-сосудистой системой, в прошлом (особенно недавнем) случались переломы и операции, если у тебя ненормальное артериальное давление, диабет, астма, заболевания суставов или почек. Даже при наличии серьезных противопоказаний тебе, скорее всего, не запретят тренироваться полностью, а лишь дадут ряд рекомендаций по ограничению тех или иных нагрузок.

6. Обращать ли внимание на питание?

Сильно влезать в дебри диетологии не стоит. При грамотной организации тренировочног­о процесса даже простейшее спортивное питание не пригодится как минимум год, а некоторые спортсмены прекрасно без него обходятся, даже соревнуясь на международном уровне. Достаточно приучить себя есть не 1-2 раза в день, а 4-5, и начать завтракать в обязательном порядке. И для правильного старта сразу привыкай к качественной белковой пище и овощам — они составляют основу любой здоровой диеты, независимо от того, набираешь ты вес или скидываешь.

Проблемы

С началом тренировок твое тело начнет испытывать непривычные нагрузки и реагировать на них новыми ощущениями. Знай заранее, к чему готовиться.

1. Боль в мышцах. Она же "отставленная посттренировочная боль"

Совершенно не опасна, это лишь небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик тренировочной боли случается спустя 24 часа после тренировки.

2. Гипогликемия

Малоприятное состояние, при котором уровень сахара в твоей крови опасно и быстро снижается. Нередко бывает, что, забыв вовремя поесть, новичок приходит в зал и спустя минут 10-15 тренировки падает в гипогликемический обморок. Всегда полноценно кушай за час-полтора до тренировки и занимайся под руководством опытного тренера, знающего, как вернуть временно "уехавшего" клиента к жизни.

3. Небольшое повышение температуры и пульса в покое

К вечеру после тренировки или даже на следующий день ты можешь почувствовать, что сердце бьется чуть активнее, чем обычно это у тебя происходит в состоянии покоя. Длиться такое состояние может до нескольких часов и связано с метаболическим откликом на чрезмерные нагрузки. Не занимайся слишком интенсивно и в чрезмерно теплой одежде, особенно на ночь.

4. Мозоли

Надеюсь, это тебя не пугает, ведь шершавые ладони с жесткими мозолями — это отличительный признак каждого серьезного атлета. Однако если руки по тем или иным причинам тебе необходимо беречь, то можно использовать специальные снарядные перчатки. Имей в виду, что в перчатках сцепление с грифом штанги чуть хуже, чем при работе голой ладонью. Такова неизбежная плата за комфорт.

5. Головокружение

У большинства новичков есть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы, после подходов у них может возникать кратковременное головокружение. Обычно это происходит при переборе с нагрузкой — рабочий вес был слишком тяжелый, повторов сделал слишком много, упражнение выбрал чересчур энергоемкое. Носи на тренировках монитор пульса и старайся не поднимать свою ЧСС выше 140-150 ударов в минуту во время подхода. Как только пульс достиг указанных цифр, сразу завершай подход. И не начинай следующий сет, пока сердце не замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.

6. Бессонница

Это первый признак перетренированности или неверного выбора времени тренировок. Закончишь тренировку слишком поздно (менее чем за 2 часа до отхода ко сну) или переборщишь с нагрузками — можешь попрощаться со спокойной ночью. Заканчивай раньше или снижай интенсивность тренировок до тех пор, пока вновь не начнешь спать как убитый.

Держи руку на пульсе

Всегда помни: внешний вид не является точным показателем плохой или хорошей физической формы. Поэтому, чтобы избежать разочарований и четче отслеживать собственный прогресс, опирайся не на динамику собственного веса или объем бицепса, а на силовые показатели физической формы. Например, вот такие:

Плохо Средне Отлично
1. Отжимания от пола 8-10 15-20 более 30
2. Подтягивания 1-3 8-10 более 15
3. Подъем коленей к груди в висе 0-10 10-15 более 20
4. Жим штанги лежа (свой вес) 1-5 повторов 5-10 повторов > 15 повторов
5. Кросс на беговой дорожке (2 км) Более 10 мин. 7-9 мин. Менее 6 минут

Благодаря этой таблице ты можешь наблюдать, движешься ты вперед или нет. Даже если внешние изменения не заметны, прогресс с 8-10 отжиманий до 20-30 уже говорит о том, что ты все делаешь правильно.



Метки: тренировки, МС, ничинающие
12:03 03.09.2017
Евгений Новак опубликовал запись в сообщество МИРОВОЙ СПОРТ

Распределение нагрузки: как не переутомиться на тренировке

Когда чувствуешь, что силы на исходе, глупо тягать железо в бешеном темпе.



Метки: тренировки, нагрузки, МС
21:29 11.08.2017
Евгений Новак опубликовал запись в сообщество МИРОВОЙ СПОРТ

Обзор МН: 5 лучших наушников для занятий спортом

Мы лапшу тебе на уши вешать не будем. Лучше мы повесим туда наушники для занятий спортом и активного отдыха — такие не выпадут в самый неподходящий момент, не будут отвлекать от тренировки, а просто и честно сделают свою работу. Наши специалисты протестировали лучшие модели, чтобы ты мог выбрать идеально подходящую для своих тренировок

Слушай музыку — она заглушит твою боль. Исследование, проведенное учеными Брунельского университета, показало, что прослушивание музыки во время тренировки может повысить выносливость на целых 15%, помогая тебе не обращать внимания на боль в мышцах. Но второе дыхание вряд ли откроется, если музыка из твоих наушников будет едва слышна или сами они будут причинять дискомфорт. Поэтому не спеши покупать первые попавшиеся.

Проверено на людях

Удобство

Наушники тестировались в спринтах по холмам и пробежках на 5 км редактором одного из самых уважаемых журналов о беге Runner’s World Керри МакКарти.

Качество звука

Ученый из Лондонского университета королевы Марии Майкл Террел в лаборатории цифрового звука измерял, насколько хорошо наушники воспроизводят те или иные частоты.

Уровень выходного сигнала

В звуконепроницаемой комнате Террел оценивал качество звука и громкость.

Шумоизоляция

И наконец, Террел проверял, насколько музыка из твоих наушников слышна людям вокруг (если будешь заниматься в спортзале, возможно, окружающие не захотят наслаждаться твоим саундтреком).

Sony XBA-S65

Sony XBA-S65

2999 pуб. sony.ru

СИЛА

1. Легкие. Шнур идет вокруг уха, чтобы наушники не спадали. «Ты не потеряешь их ни при резких движениях на тренажере, ни в ходе интенсивной кардиотренировки», — говорит эксперт по бегу МакКарти.
2. Звук ясный и чистый, не слишком богатый, зато мощный: тест на громкость показал, что они смогут заглушить радио в твоем зале.

СЛАБОСТЬ

1. Когда потеешь, наушники выскальзывают из ушных каналов. «Это отвлекает: приходится поправлять их на ходу».
2. Басы слегка сглажены, не рычание тигра, а мяуканье котенка.

ОЦЕНКИ

Фиксация в ухе 5/10
Комфорт 6/10
Качество звука 6/10
Выходной сигнал 7/10
Шумоизоляция 7/10

ВЕРДИКТ

Легкие, комфортные, с чистым звуком. Сидят хорошо, но только пока ты сильно не вспотеешь.



Метки: Обзор, тренировки, наушники, МС
Мы — это то, что мы публикуем
Загружайте фото, видео, комментируйте.
Находите друзей и делитесь своими эмоциями.
Присоединяйтесь
RSS Евгений Новак
Войти
ONLINE.UA
Подписывайтесь, если вы настоящий ценитель
ONLINE.UA!
ДОБАВИТЬ В ЗАКЛАДКИ
Спасибо, но больше не показывайте мне это окно!