Мне подарили

18:50 03.10.2018
Евгений Новак опубликовал запись в сообщество МИРОВОЙ СПОРТ

Простейшее и лучшее упражнение для пресса

Какое упражнение для пресса самое лучшее? Желательно, правда, чтобы оно было не очень сложным и без всяких там тренажеров и блоков

Это упражнение страшно популярно у обладателей самых крепких животов по всему миру – от заграничных зеленых беретов до отечественных кикбоксеров.

Ляг на спину, а затем постарайся синхронным движением рук и ног дотянуться пальцами рук до мысков.

Складка — лучшее упражнение для пресса

Как видишь, ничего технически сложного тут нет. Однако необходимо соблюдать несколько важных правил.

Грудной отдел позвоночника

Подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, как дедушка из гроба, не нужно. Это и травмоопасно, и биомеханически неверно. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота.

Локти

Держи руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота.

Пальцы

Старайся на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.

Ягодицы

Твоя пятая точка должна быть единственной точкой опоры в конечном положении. Если одновременно оторвать от пола ноги и корпус с руками, ты закончишь движение, балансируя на ягодицах.

Колени

Ноги чуть согни. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.

Ступни

Отведи мыски и соедини ноги. Это нужно, чтобы и ноги послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.

Вариации на заданную тему

Эти упражнения для пресса помогут тебе освоить складку, если она у тебя пока не получается, или же дополнить, если получается.

Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с понятыми ногами

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра.

Ключевое отличие: по сути, это упрощенная складка. В основном подходит новичкам и тем, у кого складка не получается из-за недостатка координации и баланса.

Выполнение: ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой, руки сцепи за головой. Твои бедра должны быть расположены под прямым углом к полу. Не перемещая ног, скрутись вперед, оторвав от пола голову и верх спины. Спустя секунду вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: при обучении складке или сразу после нее в качестве финального добивающего упражнения.

Дотягивания лежа

Дотягивания лежа

Работают: те же мышцы.

Ключевое отличие: это усложненный вариант предыдущих скручиваний.

Выполнение: ляг на пол, подняв ноги над собой: колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Метки: тренировки, упражнения, пресс, мировой спорт
19:40 19.09.2018
Евгений Новак опубликовал запись в сообщество МИРОВОЙ СПОРТ

Непобежденный Джошуа научится хранить молодость у Роналду

.
Криштиану Роналду

Британский боксер Энтони Джошуа изучает метод подготовки нападающего «Ювентуса» Криштиану Роналду, который позволяет сохранять тело в форме. Об этом он рассказал The Sun.

«Роналду провел тестирование своего тела. Ему 33, но он имеет тело 21-летнего. Нужно заботиться о своем организме. Я мог бы выйти и нокаутировать Поветкина за раунд или за два, но потом снова будут восемь недель интенсивного спарринга и 200 раундов. Нужно заботиться о своем теле», — подчеркнул Джошуа.

По результатам теста, который проходил Роналду под присмотром экспертов из Under Armour, его биологический возраст составил 21 год.

В июле Роналду прошел медицинское обследование в туринском «Ювентусе», которое показало, что текущее физическое состояние нападающего можно сравнить со здоровьем 20-летнего человека. В организме спортсмена всего 7 процентов жира, хотя в среднем этот показатель обычно составляет 10-11 процентов.

22 сентября Джошуа проведет бой с Александром Поветкиным за титул чемпиона мира по версиям Всемирной боксерской ассоциации (WBA Super), Всемирной боксерской организации (WBO) и Международной боксерской федерации (IBF). Поединок состоится на лондонском стадионе «Уэмбли».

38-летний Поветкин провел 35 боев в профессиональной карьере, одержав 34 победы (24 — нокаутом) при единственном поражении. Джошуа остается непобежденным: в его активе 21 бой и 21 победа (20 — нокаутом).

Метки: здоровье, бокс, тренировки, МС
08:38 14.07.2018
Евгений Новак опубликовал запись в сообщество МИРОВОЙ СПОРТ

Тренер переборщил со спортом и потерял память

В Испании фитнес-инструктор получил сердечный приступ в результате слишком высокой интенсивности тренировок. Как сообщает Daily Mail, это привело к частичной потери памяти.

Гарт Сазарст (Garth Suthurst) лишился чувств прямо во время тренировки. Его сердце не билось в течение 20 минут. Врачи все это время пытались возобновить работу органа, но этому сильно мешал спортивный пояс с утяжелением, который был на пострадавшем.

Сазарст очнулся в больнице, но не смог узнать никого из членов семьи. Девушка тренера Соррел Льюис (Sorrel Lewis) призналась, что период реабилитации дался Сазарсту очень непросто: «Ему приходилось учиться всему с нуля, в том числе запоминать наши имена. Я так боялась, что он изменится навсегда, но чувствовала, что наш Гарт здесь, с нами».

В попытках победить амнезию Льюис включала Сазарсту музыку. Когда он начал подпевать любимой песне The Beatles, родственники впервые поверили в шансы на восстановление.

«Многие наши диалоги были бессмысленными и натужными. Однажды мы болтали о том, что нужно устроить вечеринку. Он заметил, что торт должна испечь его подруга Шарлотта, ведь ей отлично удается выпечка. Я была в восторге, что он что-то вспомнил», — рассказала девушка.

После 35 дней в больнице тренер начал узнавать родных и продолжил лечение из дома. Врачи считают, что Сазарст выжил только благодаря крепкому здоровью. Сам мужчина признается, что ему не терпится вернуться в тренажерный зал.

Метки: тренировки, МС, излишество
10:55 05.07.2018

Как известно, отжимания являются чуть ли не идеальным способом прокачать мышцы груди и набрать силу, который может дать сто очков вперед любому другому упражнению. А если их еще и слегка усложнить, то многих результатов, над которыми пыхтят парни на тренажерах фитнес-клубов, ты сможешь добиться прямо в собственной гостиной.

Медленные отжимания

Хочешь отточить технику своих отжиманий до идеальной? Что ж, придется попотеть и запастись временем, так как на каждое отжимание тебе придется тратить не менее 8 секунд. При выполнении этой задачи очень важно проработать всю амплитуду отжимания, чтобы в ней не оставалось пробелов, которые ты обычно проскакиваешь, гонясь за количеством отжиманий на минуту времени. Теперь же ты будешь отжиматься очень междленно, задерживаясь по пути и проверяя, все ли у тебя в порядке — а заодно хорошенько нагружая мышцы.

Прими упор лежа, затем начни движение вниз и, доведя его до половины, сделай паузу на 2 секунды. Дальше опустись почти до пола — еще одна 2-секундная пауза. Вернись в среднее положение и снова задержись на 2 секунды. И, наконец, задержись на 2 секунды в исходном положении.

Нестабильные отжимания

Этот вариант направлен прежде всего на укрепление мышц кора и стабилизаторов, которые чаще всего и не позволяют тебе поражать окружающих количеством отжиманий — ломаешься ты именно из-за слабого пресса и бедер. Но нестабильные отжимания помогут зарядить эти мышцы в сжатые сроки — к концу месяца можешь смело прибавить лишнюю двадцатку к своему результату.

Расположив несколько медболов полукругом перед собой, прими упор лежа так, чтобы твои ладони находились четко под плечами, поставив руки на крайний мяч слева. Теперь правую руку ты должен перенести на мяч, расположенный справа, выполнить отжимание и перенести на мяч левую руку. Дальше все просто — двигайся по мячам слева направо, пока не достигнешь последнего, и возвращайся таким же образом на старт.

Жиросжигающие отжимания

Для этого упражнения тебе понадобится книга потолще, и не для того, чтобы прокачать извилины — а для того, чтобы превратить остатки твоего жирка в железобетонные мышцы груди. Да, придется тяжко: от тебя потребуется взрывная энергия, и не переживай, если на первых порах ты свалишься лицом в пол — зато это упражнение заставляет интенсивно работать все нужные мышцы, что приблизит тебя к желаемому результату намного быстрее, чем твоя любимая машина Смита.

Прими упор лежа, причем левая рука стоит на полу, а правая — на положенной на пол книге. Начни выполнение отжимания, и в нижней точке взрывным движением брось тело вверх и в сторону так, чтобы при приземлении на книге оказалась уже левая рука. Теперь вернись на исходную позицию.

Отжимания на гирях

Кроме того, что это упражнение подарит тебе стальные пресс и ягодицы, оно еще и убережет от дальнейших травм суставы твоих плеч, которые происходят из-за того, что движения жимовые занимают в твоих тренировках гораздо больше места, чем тяговые.

Прими упор лежа, расположив руки на стоящих параллельно гирях. Во время отжимания старайся не повалить снаряд — если тебе это удалось, поднявшись в исходное положение, подними гирю к поясу, работая мышцами спины. Затем повтори все описанное другой рукой.

.

18:12 16.12.2017
Евгений Новак опубликовал запись в сообщество МИРОВОЙ СПОРТ

Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

1. А нужен ли тренер?

Наставники бывают разные. Объективные показатели профессионализма тренера таковы: наличие профильного высшего образования; стаж работы — чем больше, тем лучше; собственные спортивные заслуги; отменная физическая форма его клиентов; его репутация в клубе. Не стоит требовать, чтобы тренер был в шикарной физической форме и имел привлекательную внешность. Наиболее удачные наставники выглядят как минимум невзрачно, пример — легендарный Алвин Косгроу. Они уже отзанимались спортом в прошлом, да так серьезно, что от тренировок их реально тошнит. Плюс постоянный наплыв клиентов банально не оставляет времени на поддержание формы. Вывод: потратить время на поиски хорошего тренера стоит. Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц. По московским расценкам это тебе обойдется в 3-9 тыс. руб. в месяц. Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее выполнением.

2. В какое время лучше тренироваться?

В рабочие дни — в обеденное, в диапазоне от 13:00 до 16:00. В этот период большинство физических качеств (сила, выносливость, гибкость) проявляются по максимуму, что означает наилучший эффект от занятий. К тому же в это время в фитнес-клубе меньше всего людей. Часы пик, когда в зале лучше не появляться из-за обилия физкультурников, — с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если тренироваться днем по будням не получается, ходи после работы, но будь готов к тому, что тренировка растянетс­я, поскольку придется ждать, пока освободится тот или иной тренажер.

3. Что надеть на тренировку?

Идеальная одежда — футболка с коротким рукавом, шорты или спортивные штаны, кроссовки для фитнеса и, на случай если в зале сильные кондиционеры, теплая толстовка с капюшоном. Учти, что любая спортивная одежда, включая носки, будет вонять, если использовать ее, не стирая, более одного раза! Так что обзаведись двумя-тремя наборами формы, ну и стирай их регулярно. Наколенники, налокотники, напульсники и другая подобная дополнительная экипировка первое время тебе не понадобятся. А тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни обычно и так уже есть в зале.

4. Как еще подготовиться к походу в зал?

Не помешает прочесть пару книг о фитнесе и методах силовых тренировок. Налегать на сложную научную литературу не надо, достаточно понятных популярных книг. Не думай, что это формальность, которой можно пренебречь. Тренажерный зал, при неосторожном к нему отношении, — опасное место, где здоровье можно не укрепить, как хотелось бы, а загубить окончательно. Нескромно порекомендую тебе свою книгу "Фитнес для умных", вышедшую в 2011 году в серии "Библиотека Men’s Health" (ее еще можно найти в магазинах или в сети).

5. Стоит ли перед началом тренировок обследоваться у врача?

Нужно! Сегодня (при желании и умениях тренера) можно полноценно тренировать даже умирающего. Главное, получи одобрение врача на походы в зал, если у тебя: проблемы со зрением и сердечно-сосудистой системой, в прошлом (особенно недавнем) случались переломы и операции, если у тебя ненормальное артериальное давление, диабет, астма, заболевания суставов или почек. Даже при наличии серьезных противопоказаний тебе, скорее всего, не запретят тренироваться полностью, а лишь дадут ряд рекомендаций по ограничению тех или иных нагрузок.

6. Обращать ли внимание на питание?

Сильно влезать в дебри диетологии не стоит. При грамотной организации тренировочног­о процесса даже простейшее спортивное питание не пригодится как минимум год, а некоторые спортсмены прекрасно без него обходятся, даже соревнуясь на международном уровне. Достаточно приучить себя есть не 1-2 раза в день, а 4-5, и начать завтракать в обязательном порядке. И для правильного старта сразу привыкай к качественной белковой пище и овощам — они составляют основу любой здоровой диеты, независимо от того, набираешь ты вес или скидываешь.

Проблемы

С началом тренировок твое тело начнет испытывать непривычные нагрузки и реагировать на них новыми ощущениями. Знай заранее, к чему готовиться.

1. Боль в мышцах. Она же "отставленная посттренировочная боль"

Совершенно не опасна, это лишь небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик тренировочной боли случается спустя 24 часа после тренировки.

2. Гипогликемия

Малоприятное состояние, при котором уровень сахара в твоей крови опасно и быстро снижается. Нередко бывает, что, забыв вовремя поесть, новичок приходит в зал и спустя минут 10-15 тренировки падает в гипогликемический обморок. Всегда полноценно кушай за час-полтора до тренировки и занимайся под руководством опытного тренера, знающего, как вернуть временно "уехавшего" клиента к жизни.

3. Небольшое повышение температуры и пульса в покое

К вечеру после тренировки или даже на следующий день ты можешь почувствовать, что сердце бьется чуть активнее, чем обычно это у тебя происходит в состоянии покоя. Длиться такое состояние может до нескольких часов и связано с метаболическим откликом на чрезмерные нагрузки. Не занимайся слишком интенсивно и в чрезмерно теплой одежде, особенно на ночь.

4. Мозоли

Надеюсь, это тебя не пугает, ведь шершавые ладони с жесткими мозолями — это отличительный признак каждого серьезного атлета. Однако если руки по тем или иным причинам тебе необходимо беречь, то можно использовать специальные снарядные перчатки. Имей в виду, что в перчатках сцепление с грифом штанги чуть хуже, чем при работе голой ладонью. Такова неизбежная плата за комфорт.

5. Головокружение

У большинства новичков есть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы, после подходов у них может возникать кратковременное головокружение. Обычно это происходит при переборе с нагрузкой — рабочий вес был слишком тяжелый, повторов сделал слишком много, упражнение выбрал чересчур энергоемкое. Носи на тренировках монитор пульса и старайся не поднимать свою ЧСС выше 140-150 ударов в минуту во время подхода. Как только пульс достиг указанных цифр, сразу завершай подход. И не начинай следующий сет, пока сердце не замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.

6. Бессонница

Это первый признак перетренированности или неверного выбора времени тренировок. Закончишь тренировку слишком поздно (менее чем за 2 часа до отхода ко сну) или переборщишь с нагрузками — можешь попрощаться со спокойной ночью. Заканчивай раньше или снижай интенсивность тренировок до тех пор, пока вновь не начнешь спать как убитый.

Держи руку на пульсе

Всегда помни: внешний вид не является точным показателем плохой или хорошей физической формы. Поэтому, чтобы избежать разочарований и четче отслеживать собственный прогресс, опирайся не на динамику собственного веса или объем бицепса, а на силовые показатели физической формы. Например, вот такие:

Плохо Средне Отлично
1. Отжимания от пола 8-10 15-20 более 30
2. Подтягивания 1-3 8-10 более 15
3. Подъем коленей к груди в висе 0-10 10-15 более 20
4. Жим штанги лежа (свой вес) 1-5 повторов 5-10 повторов > 15 повторов
5. Кросс на беговой дорожке (2 км) Более 10 мин. 7-9 мин. Менее 6 минут

Благодаря этой таблице ты можешь наблюдать, движешься ты вперед или нет. Даже если внешние изменения не заметны, прогресс с 8-10 отжиманий до 20-30 уже говорит о том, что ты все делаешь правильно.



Метки: тренировки, МС, ничинающие
12:03 03.09.2017
Евгений Новак опубликовал запись в сообщество МИРОВОЙ СПОРТ

Распределение нагрузки: как не переутомиться на тренировке

Когда чувствуешь, что силы на исходе, глупо тягать железо в бешеном темпе.



Метки: тренировки, нагрузки, МС
21:29 11.08.2017
Евгений Новак опубликовал запись в сообщество МИРОВОЙ СПОРТ

Обзор МН: 5 лучших наушников для занятий спортом

Мы лапшу тебе на уши вешать не будем. Лучше мы повесим туда наушники для занятий спортом и активного отдыха — такие не выпадут в самый неподходящий момент, не будут отвлекать от тренировки, а просто и честно сделают свою работу. Наши специалисты протестировали лучшие модели, чтобы ты мог выбрать идеально подходящую для своих тренировок

Слушай музыку — она заглушит твою боль. Исследование, проведенное учеными Брунельского университета, показало, что прослушивание музыки во время тренировки может повысить выносливость на целых 15%, помогая тебе не обращать внимания на боль в мышцах. Но второе дыхание вряд ли откроется, если музыка из твоих наушников будет едва слышна или сами они будут причинять дискомфорт. Поэтому не спеши покупать первые попавшиеся.

Проверено на людях

Удобство

Наушники тестировались в спринтах по холмам и пробежках на 5 км редактором одного из самых уважаемых журналов о беге Runner’s World Керри МакКарти.

Качество звука

Ученый из Лондонского университета королевы Марии Майкл Террел в лаборатории цифрового звука измерял, насколько хорошо наушники воспроизводят те или иные частоты.

Уровень выходного сигнала

В звуконепроницаемой комнате Террел оценивал качество звука и громкость.

Шумоизоляция

И наконец, Террел проверял, насколько музыка из твоих наушников слышна людям вокруг (если будешь заниматься в спортзале, возможно, окружающие не захотят наслаждаться твоим саундтреком).

Sony XBA-S65

Sony XBA-S65

2999 pуб. sony.ru

СИЛА

1. Легкие. Шнур идет вокруг уха, чтобы наушники не спадали. «Ты не потеряешь их ни при резких движениях на тренажере, ни в ходе интенсивной кардиотренировки», — говорит эксперт по бегу МакКарти.
2. Звук ясный и чистый, не слишком богатый, зато мощный: тест на громкость показал, что они смогут заглушить радио в твоем зале.

СЛАБОСТЬ

1. Когда потеешь, наушники выскальзывают из ушных каналов. «Это отвлекает: приходится поправлять их на ходу».
2. Басы слегка сглажены, не рычание тигра, а мяуканье котенка.

ОЦЕНКИ

Фиксация в ухе 5/10
Комфорт 6/10
Качество звука 6/10
Выходной сигнал 7/10
Шумоизоляция 7/10

ВЕРДИКТ

Легкие, комфортные, с чистым звуком. Сидят хорошо, но только пока ты сильно не вспотеешь.



Метки: Обзор, тренировки, наушники, МС
Мы — это то, что мы публикуем
Загружайте фото, видео, комментируйте.
Находите друзей и делитесь своими эмоциями.
Присоединяйтесь
RSS Евгений Новак
Войти